トントン拍子

学生時代、箱根駅伝を目指していたサラリーマン。趣味はマラソンとゴルフと嫁いじりです。

マラソンでサブスリーを出す方法

学生時代箱根駅伝を目指していたトントン(@run_ton_ton) です。
今回はマラソンでサブスリーを出すための練習メニューや、レースプランを紹介していきます。

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マラソン サブスリーの価値

僕は初マラソンで2時間52分台を出しました。
しかし、実際には2時間40分を目標にしていたレースで失速した結果でした。

市民ランナーの方はサブスリーは大きな目標だと思います。
全ランナーの上位3%しかサブスリーを出していないという資料もあります。

またサブスリーを出すことで出場できるレースもあります。

マラソン サブスリーを出すための練習メニュー

マラソンをサブスリーで走るためには平均4分16秒/kmのペースで走る必要があります。
とにかく、この4分16秒/kmというペースを体に刻み込みましょう。

  • ベースの練習について

ベースは速いペースのジョグで充分だと思います。
10km~15kmを4分30~40秒ぐらいのペースで気持ちよく走りましょう。
ジョグの後に100m程度のウィンドスプリント(70~80%のダッシュ)を2~3本入れるとスピードも維持できると思います。

ポイント練習について

12km~15km ペース走(4分10秒~20秒/km)

20km~30kmのロングジョグ(4分30秒~40秒/km)

1000m×5本(3分30~3分40秒)

週間メニュー(例)

月:12kmジョグ

火:12kmジョグ

水:1000m×5本

木:休養

金:12kmジョグ

土:15kmペース走

日:12kmジョグ

週に70~80キロを走るイメージを持ってください。
あとはペースを落とさないことですね。
5分00秒/kmは切るように意識してみてください。

月間走行距離

月間300~400kmぐらい距離を踏めると14分台も見えてくると思います。
ジョグ等もある程度速いペースで行うとよいと思います。

マラソン サブスリーを出すレースプラン

スタート~ハーフまで

とにかく余裕を持って走りましょう。
特に15kmを過ぎたあたりから、ペースを上げたくなる衝動にかられます(笑)
前半はウォーミングアップです。
給水も前半からしっかり取ってください。

ペースは4分10秒/km前後で刻んでいくと良いと思います。
前半で貯金は作っておきましょう。

あとは同じサブスリーを目指すランナーの力を借りることですね。
自分でペースを作らずに、相手の力を借ります。
良いペースで走っている人を見つけて後ろにつきましょう。

ハーフの通過は1時間27~28分が目標です!

ハーフ~30キロまで

ここも余裕を持って走ることが大切です。
30kmまではウォーミングアップと心の中で言い聞かせます。

ペースはちょうどサブスリーの4分16秒/km前後で我慢していきます。
徐々に脚が重くなってくるかもしれませんが、ペースを維持する意識で走ると余裕が持てるはずです。

30kmは2時間5分前後で通過できるとサブスリーがかなり近づいてきます!

30キロからゴールまで

ラストの12.195kmは正直かなりキツイです(笑)
その中でも多少の余裕を持ってペースを維持してください。

本当に追い込んで身体が動かなくなると、大幅にペースダウンしてしまいます。
最悪の場合、歩いてしまうような状態になる可能性も・・・

ペースは4分15秒/kmを維持できればベストですが、前半の貯金があれば4分20秒/kmあたりまでなら大丈夫!

ラストはとにかく腕を振って脚を動かしましょう!

サブスリーの達成感はやばい!

僕がサブスリーを出したのは失速レースでしたが、達成感はやっぱりありました!
あとは日常生活でも「マラソン、サブスリーです」なんていうと、とりあえずスゴいと思ってくれます(笑)

マラソンは走る前の準備はもちろんですが、レース中のペース配分もかなり大切です。
普段の練習の中でマラソンのペースを体に刻み込んで、本番に挑んでみてください!