トントン拍子

学生時代、箱根駅伝を目指していたサラリーマン。趣味はマラソンとゴルフと嫁いじりです。

5000m14分台を出す方法

学生時代箱根駅伝を目指していたトントン(@run_ton_ton) です。
今回は5000mを14分台で走るためのメニューや、レースプランを紹介していきます。

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5000m14分台の価値

僕が5000m14分台を初めて出したのは大学2年生の時です。
高校2年生の時から14分台を出せる感覚があったにもかかわらず、ケガ等もあり苦労して出した記憶があります。

ちなみに14分台を出せれば高校生なら県大会で入賞できるレベル。
強豪校でもレギュラークラスの選手になれると思います。
また箱根駅伝出場を目指すチームから推薦等も貰えるかもしれません。

また、シリアスランナーでマラソン2時間25切りを目指すなら、5000m14分台の力が必要だと思います。

5000m14分台を出す練習メニュー

14分台を出すためには3分00秒/kmのスピードで走らないといけません。
400mあたり70秒~72秒のペースで余裕を持って走ることが出来れば14分台が見えてきます。

ポイント練習(例) R=リカバリー

400m×10(R=200m) 400m=68~760秒 R=50~60秒

1000m×5(R=400m) 1000m=2分55秒~3分00秒 R=120秒

3000m+2000m+1000m 3000m=9分00秒 2000m=6分00秒 1000m=2分55秒

12000mペース走 3分20秒~3分24秒/km

12000m変化走  (3分40秒/km-3分20秒/km-3分00秒/km) 2km毎×2セット

週間メニュー(例)

月:400m×10

火:50分ジョグ

水:クロスカントリー or 坂ダッシュ

木:1000m×5

金:50分ジョグ

土:120000mペース走

日:休養

週に3回ポイント練習、残りはジョグやクロカン、坂を使った練習で繋ぎましょう。

レース1週間前の調整メニュー

月:休養

火:8000mペース走+1000m

水:50分ジョグ

木:50分ジョグ

金:1000m×1

土:40分ジョグ

日:レース当日

とにかくレース当日に疲労を残さないように体調管理に努めましょう。

月間走行距離

月間400~600kmぐらい距離を踏めると14分台も見えてくると思います。
ジョグ等もある程度速いペースで行うとよいと思います。

5000m14分台を出すレースプラン

1000m毎のラップは以下のようなイメージです。

2分55秒-3分00秒-3分00秒-3分05秒-2分57秒=14分57秒

3000m8分台で余裕を持って通過することを意識しましょう。
4000mの通過が12分05秒までなら、最後上げて14分台が見えてきます。
スピードがある選手ならラスト1周66秒前後を目標にスパートしましょう!

5000m14分台は難しくない!

高校生なら年間100人以上が14分台を出しています。
僕も中学生の時は3000mをやっと10分切れる程度の選手でした。
そこから地道に努力して14分台まで何とか辿り着きました。

14分台は決して才能のある選手しか出せない記録ではありませんので、ハードルを上げることなく記録に挑戦してみてください!

まずは5000m15分台を目指している方はこちら!

www.ton-ton-life.com