トントン拍子

学生時代、箱根駅伝を目指していたサラリーマン。趣味はマラソンとゴルフと嫁いじりです。

5000m15分台を出す方法

学生時代箱根駅伝を目指していたトントン(@run_ton_ton) です。
今回は5000mを15分台で走るためのメニューや、レースプランを紹介していきます。

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5000m15分台の価値

僕が5000m15分台を初めて出したのは高校1年生の時です。
(最終的には14分40秒台で終わっちゃいましたけど・・・)

また社会人になって2年程のブランク後に15分台を出したこともあります。

15分台を出せれば高校生なら県大会には出場できるレベル。
強豪校でなければエース級の選手になれると思います。

ちなみに市民ランナーなら上位数%の中に入るはず。
また、マラソンで2時間35分切りとかを目指すなら、5000m15分台の力があるとスピード的に余裕を持てると思います。

5000m15分台を出す練習メニュー

当たり前ですが15分台を出すためには3分12秒/kmのスピードで走らないといけません。400mあたり76秒~77秒のペースで余裕を持って走ることが出来れば15分台が見えてきます。

ポイント練習(例) R=リカバリー

400m×10(R=200m) 400m=74~76秒 R=60秒

1000m×5(R=400m) 1000m=3分10秒以内 R=120秒

3000m+2000m+1000m 3000m=9分30~35秒 2000m=6分20秒 1000m=3分10秒

12000mペース走 3分50秒~4分00秒/km

12000m変化走  (4分20秒/km-4分00秒/km-3分40秒/km) 2km毎×2セット

週間メニュー(例)

月:400m×10

火:50分ジョグ

水:クロスカントリー or 坂ダッシュ

木:1000m×5

金:50分ジョグ

土:120000mペース走

日:休養

週に3回ポイント練習、残りはジョグやクロカン、坂を使った練習で繋ぎましょう。

レース1週間前の調整メニュー

月:休養

火:8000mペース走+1000m

水:50分ジョグ

木:50分ジョグ

金:1000m×1

土:40分ジョグ

日:レース当日

とにかくレース当日に疲労を残さないように体調管理に努めましょう。

月間走行距離

月間300キロぐらいでも15分台は充分出せます。
高校生は朝練習をやっている学校もあると思いますが、上手く疲労を取りながら継続して練習することを心がけてください。

5000m15分台を出すレースプラン

1000m毎のラップは以下のようなイメージです。

3分7秒-3分10秒-3分12秒-3分16秒-3分10秒=15分55秒

最初の1000mは速めのペースで入ってタイムを稼ぎます。
3000mは9分25~30秒で通過したいところ。
4000mまでは多少脚を溜めても良いと思います。
ラスト、特に最後の400mで4~5秒変わってくることもあるので力を振り絞ってください。

5000m15分台は難しくない!

僕は中学生の時、3000mをやっと10分切れる程度の選手でした。
そこから約1年で15分台中盤まで記録を伸ばすことが出来ました。

また、社会人になってからもフルタイム勤務で、あまり練習する時間が取れないなか、15分台にカムバックした経験もあります。

もし15分台の壁に悩んでいる方がいれば、 上記の練習メニューやレースプランを参考に、その壁をぶち破ってください!!!

15分台を出したら、次は14分台へ

www.ton-ton-life.com